Weniger zu schlafen als der Körper braucht, tut mehr, als nur ein Erschöpfungsgefühl zu hinterlassen. Eine kleine, aber strenge neue Studie der Columbia University in New York hat gezeigt, dass das Verkürzen des Schlafs um weniger als eineinhalb Stunden pro Nacht zu messbarer Gewichtszunahme in einem überraschend kurzen Zeitraum führen kann. Die in den Annals of Internal Medicine veröffentlichte Forschung fand heraus, dass Teilnehmer, die ihren Schlaf über sechs Wochen um etwa 80 Minuten pro Nacht verkürzten, durchschnittlich ein Pfund Körpergewicht zunahmen.

Die Studie rekrutierte 95 gesunde Erwachsene, die typischerweise sieben bis acht Stunden pro Nacht schliefen. Anstatt die Teilnehmer der extremen Schlafentzug zu unterziehen, der für Laborexperimente typisch ist, entwarfen die Forscher ein Protokoll, das die Art und Weise widerspiegelt, wie die meisten arbeitenden Erwachsenen tatsächlich Schlaf verlieren. In den ersten sechs Wochen wurden die Teilnehmer angewiesen, ihre Schlafenszeit um 90 Minuten gegenüber ihrem normalen Zeitplan zu verzögern.

Gewicht, Taillenumfang und Körperzusammensetzung wurden zu Beginn und am Ende jeder Phase aufgezeichnet, und die Teilnehmer lieferten Nüchternblutproben zur Messung von appetitregulierenden Hormonen. Die Ergebnisse zeigten, dass selbst eine moderate Schlafbeschränkung zu statistisch signifikanten Erhöhungen des Körpergewichts führte.

Wenn die Ergebnisse auf ein volles Kalenderjahr hochgerechnet wurden, berechneten die Forscher, dass der Verlust von weniger als eineinhalb Stunden Schlaf jede Nacht zu einer Gewichtszunahme von etwa 4,3 Kilogramm pro Jahr führen könnte, eine Gewichtszunahmerate, die einen signifikanten Anteil der Bevölkerung über die Dauer des Erwachsenenalters in Übergewichts- oder Fettsucht-Kategorien treiben würde.

Das sitzende Verhalten nahm während der Schlafbeschränkungsphase signifikant zu. Die Teilnehmer verbrachten durchschnittlich 17 zusätzliche Minuten pro Tag mit körperlicher Inaktivität, und bei Männern und postmenopausalen Frauen war der Anstieg nahezu 30 Minuten pro Tag. Dieser Befund ist besonders besorgniserregend, weil körperliche Inaktivität selbst ein unabhängiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes ist.

Die hormonellen Veränderungen, die in der Studie beobachtet wurden, fügen den Verhaltensbefunden einen biologischen Mechanismus hinzu. Frühere Forschung mit derselben Teilnehmergruppe hatte bereits gezeigt, dass das Verkürzen des Schlafs um etwa 80 Minuten pro Nacht über sechs Wochen die Insulinresistenz bei Frauen erhöhte, eine Vorstufe von Typ-2-Diabetes.

Die Co-Autorin der Studie, Faris Zuraikat, Assistenzprofessorin für Ernährungsmedizin an der Columbia, bemerkte, dass die beobachtete Gewichtszunahme von einem Pfund über sechs Wochen nicht als trivial abgetan werden sollte, weil sie vor dem Hintergrund einer chronischen Gewichtszunahme auftritt, die die meisten Menschen im Laufe der Zeit erfahren.

Das Forschungsteam erkennt an, dass die Studie in einer kontrollierten Umgebung durchgeführt wurde und dass reale Schlafmuster von einer breiteren Palette von Faktoren beeinflusst werden. Zukünftige Forschung könnte untersuchen, ob Interventionen, die gleichzeitig Schlafhygiene und Ernährungsverhalten adressieren, wirksamer sind als jeder Ansatz allein.

Die praktischen Auswirkungen auf die öffentliche Gesundheit sind erheblich. Ungefähr einer von drei Erwachsenen erreicht regelmäßig nicht die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, was chronische Schlafinsuffizienz zu einem der verbreitetsten veränderbaren Risikofaktoren macht.

Die Appetit- und Gewichtseffekte beruhen wahrscheinlich auf einer Kombination hormoneller, verhaltensbezogener und metabolischer Veränderungen, die sich gegenseitig verstärken. Schlafbeschränkung neigt dazu, den Ghrelinspiegel zu erhöhen, das Hormon, das Hunger signalisiert, während sie den Leptinspiegel senkt, das Hormon, das Sättigung signalisiert, wodurch ein physiologischer Druck in Richtung Überessen entsteht. Gleichzeitig untergräbt Müdigkeit Willenskraft und Selbstregulationsfähigkeit, wodurch es schwerer wird, kalorienreichen Snacks zu widerstehen und geplante Bewegung leichter ausfällt. Das Ergebnis ist ein sich selbst verstärkender Kreislauf, in dem schlechter Schlaf Verhaltensweisen fördert, die die metabolische Gesundheit weiter beeinträchtigen und die direkten biologischen Effekte des Schlafverlusts verstärken.

Die Ergebnisse weisen auch auf praktische Schritte hin, die Einzelpersonen unternehmen können, um sowohl ihren Schlaf als auch ihr Gewicht zu schützen. Die Priorisierung einer konsistenten Schlafenszeit, die Sicherung eines ausreichenden Schlaffensters auch am Wochenende, die Reduzierung der Bildschirmbelichtung am Abend und des Koffeinkonsums sowie die Schaffung einer ruhigen, dunklen und kühlen Schlafumgebung sind kostengünstige Gewohnheiten, die fast jeder annehmen kann. Für jene, die unter anhaltenden Schlafproblemen leiden, kann die Konsultation eines Arztes zugrunde liegende behandelbare Erkrankungen aufdecken. Kleine Veränderungen, über die Zeit wiederholt, könnten, wie die Forschung nahelegt, mehr zur langfristigen Gewichtskontrolle beitragen als die aggressivsten Crash-Diäten oder Bewegungsmoden, gerade weil ausreichender Schlaf der Willenskraft und metabolischen Regulation zugrunde liegt, von denen diese Bemühungen abhängen.

Für Kliniker und öffentliche Gesundheitspolitiker unterstreichen die Ergebnisse die Notwendigkeit, Schlafbewertung in die routinemäßige medizinische Versorgung zu integrieren. Ebenso wie Blutdruck und Cholesterin routinemäßig als Marker für kardiovaskuläre Risiken überwacht werden, können Schlafdauer und -qualität ähnlichen Status als Indikatoren für metabolische Gesundheit verdienen.

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